読書：自分を操る超集中力
仕事柄…超人的なマルチタスクの人に会うことがあります。
「人生は密度だなぁ」とつくづく実感し、頭の中をのぞいてみたいとも思います。
自分を操る＝人生を能動的に過ごしたいですよね。
＜まとめ＞
・集中力で1年が13ヶ月にもなる。うまく使えないと人生無駄になる。
・ウィルパワーの出どころは一つしかない。ウィルパワーは消費されると脳が休息を要求する。
→ウィルパワーを増やす ｘ 節約する。
・訓練法：無意識の行動に「はっ」と気づき、改める。この繰り返し。
●ヒトは行動ではなく意思決定で疲れる。
・エモーショナルプランニング：イベント毎に変化する感情を先取りして、1日の予定作成。
・集中力は30分しかもたない。鍛えても120分。
●飽きる前に焦らす。まとまった時間は短く区切る。→途中で終わった感覚が残るので「早くあの続きがしたい」と思える。
＜集中力を起動させる7つのアクション＞
１、水色をデスクに配置。
・整理整頓はウィルパワーの浪費を防ぐ。
・鏡を置く。自己認識力がアップする。
・天井の高い部屋は「アイディア出し」、低い部屋は「細かい作業」
・昼間に浴びるブルーライト：集中力、分析能力、思考力を高める。
・白熱球などの黄色い光の下：クリエティビティアップ（意識をぼんやりさせるので）
・何かをInputする時は静かな場所。（with耳栓。Outputは音楽を流す）
２、姿勢は大事。脳（前頭葉）のエネルギー源は、ブドウ糖と酸素（血液）
・あごは引く。頭は首の上。お尻と腰は直角に。両膝をつける。足裏を床につける。15分に一度立ち上がる（＝ふくらはぎ動く）
・一旦離れても脳はやりかけのタスクを考え続けている。
・時間を区切る＝仕事量と処理時間を意識し、選択肢が絞られる。＝ウィルパワーの浪費減る。次に取り掛かる時には決断せずに始めること。長く粘れる。
３、食べるものも大事
・脳はブドウ糖。5g/h消費する。
・低GI食品（そば、玄米、りんご、チーズ、ヨーグルト）は3時間後に血糖値低下。間食はナッツ、ヨーグルト。コーヒーで水分補給。→血糖値の乱高下が脳を疲れさせる。
４、感情のコントロールが大事。（エモーショナルプランニング）
・能力の全てで達成できるレベルに取り組む。
・取り組み対象がコントロールできるという感覚は大事。
・取り組みに対しての直接的なフィードバックは、内面に響き、感情を呼び起こすのでいい。
・行動（取り組み）が中断させる恐れがないこと。
・喜楽：クリエーティブにし、意思決定を速める。高い集中力に入っていける。
・怒：短期勝負で使う。「悔しいから頑張る」「見返してやるために努力する」は目標達成や問題解決の原動力。
・哀：注意深くなり、冷静な判断が出来る。
５、ウィルパワー節約の習慣
・雑事こそ即時判断する。
・ルーチン化。意思決定すべきこと課題を即座に処理してしまう。
・セルフ・ハンディキャッピング（言い訳。試験前の部屋の片づけ的な）の要素をあらかじめ除いておく。
・とりあえずBOXの設置。目的と関係ないものはなるべく置かない。
６、運動も大事。
・20分の軽い運動後、3-4時間は認知能力がアップする。
・運動は、脳の強化になる。ポジティブな気分のkeepにも。
・グリーンエクササイズ（5分ほどの森林浴。日光も。）脳の疲れが取れる。
７、瞑想は集中力、注意力向上にいい。
・目をつぶる→背筋を伸ばす→両手は膝の上に置き、7秒かけて吸う。7秒かけて吐く。（鼻呼吸で。口よりも酸素の消費が多くなるから。）
＜疲れをリセットする方法＞
・睡眠不足は外部刺激に反応過剰なので、なるべく避ける。
・睡眠中は疲労回復と記憶の定着。（→寝る前に覚えたことは余計な情報が入らず記憶に残りやすい。10-2時がゴールデンタイム）
・15分の昼寝。
・疲れ目を回復させる。温める。ぎゅっと閉じぱっと開ける。（長時間目を動かさないことでも疲れる）
・香りもいい。ローズマリー：脳の血液に作用。ウィルパワー回復。
ペパーミント：リフレッシュ。敏捷性アップ。集中力アップ。シナモン：脳認識機能、記憶力アップ。
・ワーキングメモリーをセット。不安を書き出し、頭の中すっきり。
＜集中力を自動で作り出す時間術＞
・超早起き：起床2時間後が最もクリエティビティがあがる。朝食後の30分はゴールデンタイム。
・午前10時は認知能力が高く、集中しやすい。
・15分程度の運動で脳を活性化。
・朝10分。その日やること、やるつもりがないことを決める。（意思決定が減ってウィルパワーの浪費を防ぐ）
・朝はInput、昼はOutput、夜は復習。
●早起きは自分をコントロールしているという感覚がもてる。
●ポモドーロテクニック：25分タスク、5分休憩。
●ウルトラディアンリズム：90分タスク、20分休憩。（90分は体のサイクルにあっている。20分休憩はアクティブレストで。）
●アイビーリーメソッド：
1.明日やるべきことを6つ挙げる。2.優先順位をつける。3.一位タスクが終わるまで他のことはしない。4.できなくても悔やまない。5.また新たな6つをあげる。
●1週間に2日は余白の時間をつくる。1日の怠けタイムを作る。捨てたはずの時間が集中力を連れてくる。
